Uz zdrav način života i dovoljno kretanja u mladosti i srednjim godinama možete značajno poboljšati zdravlje i u zrelijim godinama. Saznajte koja četiri koraka trebate poduzeti da biste očuvali zdrave kosti, zglobove, mišićnu masu i stabilno držanje.
Mladost – ludost
U mladosti često činimo stvari koje kasnije mogu loše utjecati na naše zdravlje, poput nezdravih dijeta, premalo sna i neredovitog fizičkog i mentalnog zdravlja.
Nikad nije kasno!
Činjenica je da naš lokomotorni sustav (sustav organa za kretanje) nema neograničen rok trajanja. Naša tkiva (o)slabe ili se oštećuju tijekom godina, a zglobovi se troše.
Ipak, nikada nije kasno da se ublaže posljedice lošeg odnosa prema vlastitom organizmu. Važno je početi. Napravite četiri bitna koraka, kako biste očuvali svoje zdravlje.
1. Zdrave kosti i zglobovi
Osnovna formula za prevenciju osteoporoze je: unositi dovoljnu količinu proteina, kalcija, fosfora (prekomjerne količine mogu biti štetne) i D-vitamin. Osim toga, stručnjaci iz područja medicine i prehrane preporučuju K-vitamin (K2-vitamin pomaže D3-vitaminu ugraditi kalcij u kosti) i E-vitamin.
Što još doprinosi zdravim kostima i zglobovima u starosti?
- U prevenciji osteoporoze, osobito su korisne osnovne namirnice koje ne podižu kiselost organizma. Preporučuje se da budu istovremeno bogate kalijem i magnezijem, npr. tamnozeleno povrće, bademi, bundeva, sjemenke suncokreta.
- Treba paziti na unos tvari koje ometaju apsorpciju kalcija, poput lektina (u mahunarkama), oksalata (zeleno lisnato povrće, čajevi, orašasti plodovi), fitata (cijela zrna žitarica, sjemenke, mahunarke), saponina (mahunarke), tanina (čaj, kava). Da biste smanjili njihov negativni učinak, obradite te namirnice: potopite ih, kuhajte, blanširajte itd.
- Za mineralizaciju kostiju ili prevenciju prijeloma kostiju, preporučuju se cink i bakar, koji se nalaze u jetri, piletini, puretini, kamenicama, žitaricama, gljivama.
- Smanjena koštana masa također može biti povezana s nedostatkom melatonina, ‘hormona spavanja’ koji luči epifiza. Možete ga naći u ribi, jajima, orašastim plodovima, posebno bademima, trešnjama.
- Na regulaciju bolova uzrokovanih problemima s vezivnim tkivom vrlo pozitivno utječu dodaci prehrani poput glukozamin sulfata i kondroitin sulfata. Dok kondroitin smanjuje oticanje i bol, u kombinaciji s glukozaminom može ublažiti simptome artritisa.
- Na kosti negativno utječu alkohol i pušenje. U pogledu prevencije kardiovaskularnih komplikacija, za žene se preporučuje do 1 dl crnog vina dnevno, a za muškarce do 2 dl.
- Za sprečavanje nastanka osteoporoze kod žena mlađih od 60 godina može se koristiti terapija hormonskom suplementacijom (npr. estrogen, progesteron).
Imate zdravstveni problem i želite o tome razgovarati s liječnikom? Provjerite koliko je s Triglav dobrovoljnim zdravstvenim osiguranjem lako dobiti medicinski savjet od liječnika, zakazati specijalistički pregled u vrijeme i ustanovi koja vam najviše odgovara.
2. Očuvanje mišićne mase
Nedostatak aktivnosti, proces starenja i nedovoljna količina hrane, osobito one bogate proteinima, dovode do sarkopenije s godinama. Sarkopenija je dio prirodnog procesa starenja, tj. gubitka mišića i smanjenja mišićne snage.
Brojna istraživanja koja ispituju početak atrofije mišića kod starijih osoba naglašavaju značaj unosa leucin aminokiseline. Dobri izvori su pileći bataci, govedina, riba (losos, tuna), mlijeko, tofu (soja), jaja, bademi itd.
Da bi se održala mišićna masa, za svaki kilogram tjelesne težine, svakodnevno se preporučuje konzumirati 1-1,2 g proteina visoke biološke vrijednosti (riba, mlijeko ili mliječni proizvodi, posno meso) u kombinaciji s proteinima biljnog podrijetla (orašasti plodovi i mahunarke).
3. Kretanje
Savjetuje se umjereno kretanje, najmanje 30 minuta dnevno i to barem 5 puta tjedno. Kretanje, naročito na svježem zraku, blagotvorno djeluje ne samo na naše tijelo, već i na mentalno zdravlje. Osim toga, pod utjecajem sunčevih zraka dolazi do proizvodnje D-vitamina. Tijekom ljeta trebalo bi se izlagati suncu 10-15 minuta, nekoliko puta tjedno.
Preporučujemo kombinacije dizanja utega, aerobika, brze vožnje bicikla i šetnje. Znanstveno je dokazano da zeleni prostori, npr. šetnja parkovima ili šumama, djeluju smirujuće.
4. Stabilnost
Smanjena osjetljivost živčanog sustava i auditivne percepcije, kao i slabljenje lokomotornog sustava, sa sobom donose veću nestabilnost u kretanju s godinama. To može predstavljati visok rizik od padova i posljedičnih ozljeda ili prijeloma kostiju, a može se spriječiti redovitim tjelesnim aktivnostima i kombinacijama vježbi za jačanje mišića, koordinacije i stabilnosti.
Recept je jednostavan: brinimo o svom zdravlju danas i učinimo se vitalnima za godine koje dolaze.
Uz Triglav dobrovoljno zdravstveno osiguranje
dobivate odličnog saveznika u očuvanju zdravlja, kao i
savjete stručnjaka i brz pristup uslugama bez dodatnih troškova.
Autorica: Sabina Hamberger
Izvor: Triglavzdravje.si
