Možete li prepoznati nedostatak unosa vitamina D i poduzeti akciju?
Ako se često osjećate iscrpljeno, umorno, razdražljivo, čak i depresivno, ili ste često bolesni tijekom hladnih mjeseci, nedostatak vitamina D može biti uzrok, kao i bolesti koje kruže među ljudima. Većina stanovništva na našim prostorima osjeća blagi ili ozbiljan nedostatak vitamina D zimi. Srećom, ipak možete poduzeti nešto kako biste povećali unos vitamina D u krvi. To trebate učiniti prije zime i, naravno, tijekom nje.
Utvrđivanje nedostatka vitamina D
Kronični nedostatak vitamina D dovodi do ozbiljnih problema i bolesti. Dugotrajan nedostatak kod odraslih uzrokuje smanjenje gustoće kostiju, čime se povećava rizik od razvoja osteoporoze u starijoj dobi.
Kod novorođenčadi, nedostatak može, u ekstremnim slučajevima, dovesti do rahitisa. U našoj zemlji to je vrlo rijetko jer pedijatri bebama prepisuju vitamin D3.
U slučaju bilo kakvih nedoumica ili briga oko sebe ili djeteta, treba konzultirati liječnika.
Mi uglavnom nismo svjesni akutnog, obično sezonskog nedostatka. Simptomi sezonskog nedostatka su neugodni, ali nejasni i lako se mogu pripisati drugim bolestima.
Zdravstveno stanje kod većine ljudi koji tijekom zime nisu dovoljno opskrbljeni vitaminom D počinje se poboljšavati u kasno proljeće, kada se intenzitet sunčevih zraka povećava i kada su više izloženi njima.
Zalihe vitamina D tijekom ljeta dovoljne su za oko mjesec dana, a u listopadu koncentracija vitamina D obično počinje postupno opadati.
Simptomi koji mogu ukazivati na nedostatak vitamina D:
- Osjetljivost na infekcije (oslabljen imunosni sustav)
- Iscrpljenost i opći umor
- Bol u kostima, mišićima i zglobovima
Institut za prehranu nedavno je završio studiju pod nazivom Izazovi postizanja adekvatne ponude vitamina D kod odraslih, koja je identificirala populaciju vitamina D i utjecaj prehrambenih dodataka na nju. Od svih koji su nasumično pozvani da sudjeluju u anketi, čak 66% je imalo nedostatak vitamina D zimi.
Istraživanje NUTRIHEALTH pokazalo je da je između studenog i travnja oko četiri petine odrasle populacije bilo nedovoljno opskrbljeno vitaminom D. Oko 40% je imalo čak vrlo nisku koncentraciju koja je već mogla predstavljati rizik od nedostatka vitamina D.
Kako dobivamo vitamin D?
Vitamin D dolazi u dva oblika. Najčešće se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, kao vitamin D3 (kolekalciferol). Takav oblik proizvodi i sam organizam pod utjecajem UVB zraka. U suprotnom, može se dodati u prehranu. Biljni oblik vitamina D – vitamin D2 (ergokalciferol).
U proljeće i ljeto glavni izvor vitamina D je zračenje sunca.
To je otkriveno prije samo jednog stoljeća, kada je sunce također počelo liječiti nekad rašireni rahitis kod djece. U modernim centrima, sunčanje je bilo propisano kao dio terapije za zdravlje.
Ako imate kožne bolesti ili druge probleme koji sprečavaju izlaganje suncu, konzultirajte stručnjaka. Sa specijalistima i vašim osiguranjem možete dobiti profesionalni tretman.
UVA i UVB zrake padaju na kožu. Neki od njih dopiru samo do kože, a neki prodiru u njezine dublje slojeve.
UVB zrake na prvi pogled izgledaju agresivnije, jer uzrokuju oštećenje epidermisa, što se manifestira aktiviranom upalom. UVA zrake također oštećuju epidermis, ali i dublje slojeve kože. Budući da rijetko izazivaju vidljive opekotine, mogli bismo reći da su podmukli.
Stručnjaci ne preporučuju upotrebu UV svjetla
Na tržištu postoje naizgled brza rješenja za nedostatak vitamina D – svjetla koja emitiraju UV svjetlost. To je identificirano kao faktor rizika za nastanak raka kože.
Srećom, dovoljna količina vitamina D nastaje tijekom kratkotrajnog izlaganja suncu. Ne samo što UVB zrake djelomično prodiru i u hlad, vitamin D se proizvodi brzo i učinkovito, tako da je UVB zračenje koje prodire kroz kožu sasvim dovoljno, čak i kada koristite zaštitne kreme. Stoga nema razloga da ležimo na suncu u ime proizvodnje vitamina D.
Za dovoljnu biosintezu vitamina D između proljeća i jeseni, dovoljno je da manje površine izlažete suncu nekoliko puta tjedno u trajanju od 15 minuta.
Biosinteza vitamina D zimi nije dovoljno učinkovita. Tada je potreban unos vitamina D kroz hranu.
Koliko je vitamina D dovoljno?
Prosječan unos vitamina D kod adolescenata je oko 4 µg, kod ljudi do 29 godina oko 3 µg, kod odraslih oko 2,5 µg, a kod starijih od 70 godina samo oko 1 µg.
U potpunom odsustvu biosinteze – stvaranja vitamina D zbog UVB zračenja, ljudskom tijelu je potrebno između 15 i 20 µg vitamina D dnevno.
Sve više zdravstvenih institucija preporučuje veće dnevne doze tijekom zime. Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje 15 µg, njemačko i austrijsko udruženje hrane te švicarsko udruženje hrane čak 20 µg.
Prema navodima Instituta za prehranu, potrošači koji čitaju deklaracije uvjereni su da konzumiraju dovoljno vitamina D s 5 µg, ali to nije točno, barem u zimskim mjesecima. U svojoj studiji, pojedinci koji su zimi bili nedovoljno opskrbljeni vitaminom D, dobivali su dodatak prehrani od 25 µg vitamina D tijekom dva mjeseca.
Biosinteza vitamina D nije dovoljno učinkovita u jesen i zimu, pa treba dodavati vitamin D u prehranu kada je koncentracija tog vitamina u krvi nedovoljna.
U studijama, koncentracije vitamina D u prosjeku su značajno porasle među primaocima dodataka prehrani, a samo 15% nije dostiglo dovoljnu zalihu. U kontrolnoj skupini, koja nije primala dodatak, svi sudionici su na kraju studije još uvijek bili nedovoljno opskrbljeni vitaminom D.
Hrana bogata vitaminom D
Iako možete jesti losos ili pastrvu jednom tjedno, to nije dovoljno za održavanje adekvatnih zaliha vitamina D tijekom zimskih mjeseci.
U jesen i zimu u našem geografskom području uglavnom ovisimo o unosu vitamina D iz prehrane. Nažalost, dosta hrane je nedovoljno bogato ovim vitaminom.
Kada je vrijeme za dodavanje vitamina D?
Unosu vitamina D treba posvetiti posebnu pažnju oni koji provode dosta vremena u zatvorenom, imaju tamniju kožu, imaju višak kilograma, jedu premalo ribe, jaja i mliječnih proizvoda i stariji su.
Unatoč redovitom izlaganju suncu, njihovo tijelo proizvodi do 75% manje vitamina D3 od tijela mladih ljudi. Zbog toga je za njih, kao i za mnoge inače zdrave osobe, zimi jedino rješenje dodavanje vitamina D, bilo obogaćenom hranom ili dodacima prehrani.
Kada se odlučite za dodatke prehrani, kupujte ih u ljekarnama ili od pouzdanih dobavljača. Često možete naći proizvode niže kvalitete putem interneta, osobito prilikom naručivanja izvan EU.
Siguran unos vitamina D u prehrani iznosi i do 100 µg dnevno.
U svakom slučaju, prije upotrebe, posavjetujte se s farmaceutom ili liječnikom koji će vam savjetovati način unosa. Učinkovite su i kapi i kapsule, kao i oralni sprejevi. No, treba odrediti odgovarajuću dozu.
Prekomjerni unos vitamina D
Prekomjerna upotreba vitamina D je opasna.
Ako dulje vrijeme prekoračite maksimalnu preporučenu dozu, to može prouzročiti brojne komplikacije, a najozbiljnija posljedica je kalcifikacija mekih tkiva, što može dovesti do oštećenja srca i drugih organa.
Za razliku od unosa vitamina D iz prehrane, tijelo regulira biosintezu vitamina D samo ako je izloženo sunčevoj svjetlosti UVB zracima. Međutim, budući da je izlaganje suncu faktor rizika za nastanak raka kože, dermatolozi savjetuju umjereno sunčanje, stoga je dobro voditi računa o raznovrsnoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje i ribu. Ako je potrebno, dodajte vitamin D u prehranu. Na taj način zima neće biti stresna za tijelo.
Može li vam pomoći savjet liječnika? Medicinsko savjetovanje osiguranje omogućava vam telefonski razgovor s obiteljskim liječnikom o problemima koji vas muče. Ovo osiguranje možete lako i brzo ugovoriti, kontaktirajte vašeg zastupnika ili posjetite najbližu poslovnicu Triglava.
Izvor: Vse bo v redu
