Nakon napornog dana – vježbajte!
Uključuje li vaš posao višesatno sjedenje? Kako biste spriječili negativne posljedice dugotrajnog sjedenja, stručnjaci savjetuju da nekoliko puta tijekom radnog dana ustajete, zamijenite stolicu pilates loptom na neko vrijeme, jer to potiče aktivno sjedenje u ispravnom položaju, kao i da radite vježbe istezanja i jačanja tijela u slobodno vrijeme. Predstavljamo vam 8 jednostavnih vježbi koje možete obaviti kod kuće.
Negativne posljedice dugog sjedenja
Dugotrajno sjedenje povećava mogućnost mnogih zdravstvenih problema, poput kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, dijabetesa. Problemi s mišićima najvjerojatnije će se pojaviti jer su neaktivni dok sjedite.
Oni su neaktivni, a zbog kontrakcije s jedne strane postaju skraćeni i napeti, dok s druge strane slabi. To uzrokuje ograničenja u kretanju i bol u različitim dijelovima tijela. Najčešće u zdjelici, kralježnici i vratu.
Kako biste spriječili ove komplikacije, morate opustiti i istegnuti zategnute mišiće te ojačati svoje slabe mišiće kako biste im pomogli da obavljaju svoj zadatak.
Predstavljamo vam 8 lakih vježbi istezanja koje možete raditi kod kuće nakon napornog radnog dana. Važno je da tijekom svih vježbi istezanja dišete opušteno i ne zadržavate dah.
Iskorak
Početni položaj: Stojeći položaj
Vježba: Jednom nogom napravite korak naprijed i spustite se na pod s drugom nogom. Da biste se istegnuli, gurajte bokove naprijed dok izdišete. Kralježnica mora ostati ravna.
Dodatak: Za još veće istezanje, pružite ruku na stranu i podignite je prema stropu. Položaj zadržite 30 sekundi.
Ponavljanja: Ponovite 3 puta s obje strane.
Mali most
Početni položaj: Lezite na leđa, savijte noge, stopala neka vam budu na podu. Ruke opušteno uz tijelo.
Vježba: Podignite zdjelicu od poda što je više moguće prema stropu, držite je 2 sekunde i polako je spustite prema podu. Držite kralježnicu pravo, lopatice na podu.
Radite 3 serije po 10 ponavljanja.
Svrha: Jačanje mišića donjeg dijela leđa, mišića stražnjice i bedara.
Sjedeći pretklon
Početni položaj: Sjedite, jedna noga ispružena, druga savijena tako da stopalo dodiruje unutrašnjost bedra iznad koljena ispružene noge. Ako pokretljivost ne dopušta, stopalo stavite niže kod koljena.
Vježba: Tijelom i glavom spustite se na nogu koja je ispružena. Ruke su ispružene naprijed, ne zaboravite da imate opušteno disanje. Položaj zadržite 30 sekundi kada trebate osjetiti istezanje.
Ponovite 3 puta s obje strane.
Svrha: Vježba isteže mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara.
Plivanje na suhom
Početni položaj: Lezite na trbuh, ruke ispružene pored glave.
Vježba: Podignite desnu ruku i lijevu nogu, držite položaj 2 sekunde i polako se opustite. Ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. Naizmjenično podižete unakrsnu nogu i ruku.
Radite 3 serije od 10 ponavljanja.
Svrha: Vježba jača mišiće stražnjeg dijela tijela, koji su neaktivni i slabi zbog sjedenja.
Happy baby
Početni položaj: Ležanje na leđima.
Vježba: Podignite noge od tla savijajući koljena bliže pazuhu. Donji dio leđa i zdjelicu ne treba podizati od tla. Rukama uhvatite vanjske ivice stopala i lagano povucite noge prema podu i pazuhu dok izdišete.
Kada osjetite kako se mišići kuka istežu, zadržite taj položaj 30 sekundi.
Ponovite: Dva do tri ponavljanja u trajanju od 30 sekundi.
Svrha: Istezanje mišića kuka i mnogih drugih mišića nogu koji su povezani sa zdjelicom ili oko nje.
Dead bug
Početni položaj: Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, noge savijene u bokovima i koljena savijena 90 stupnjeva. Zdjelica, leđa i glava su pripojeni za podlogu.
Vježba: Polako i kontrolirano spustite desnu ruku i lijevu nogu prema podu. U početku samo do pola, kasnije do kraja opsega pokreta. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite drugom rukom i nogom. Pazite da donji dio leđa ne izgubi kontakt s podlogom.
Ponovite: Napravite 10 naizmjeničnih ponavljanja.
Svrha: Aktivirajte i ojačajte mišiće stabilizatora torza koji sprječavaju da savitljivi mišići oko kralježnice oslabe, uzrokujući bol.
Rastezanje grudnih mišića
Početni položaj: U stajaćem položaju, ispružite ruke i laktove iza leđa. Tako pomičete ramena unazad, prsa se “otvaraju”.
Vježba: Ispružite mišiće prsnog koša pomičući ruke naprijed-nazad. Držite ravnu kralježnicu, glava i trbuh ne smiju se kretati prema naprijed. Zadržite istezanje 30 sekundi.
Ponovite: Ponavljajte vježbu s maksimalnim istezanjem dva do tri puta tijekom 30 sekundi.
Svrha: Istezanje velikih i malih prsnih mišića koji se skraćuju uslijed sjedenja za računalom s rukama ispred i ramenima okrenutim prema naprijed.
Približavanje lopatica
Početni položaj: Lezite na trbuh, ruke naslonjene na tijelo, čelo naslonjeno na podlogu.
Vježba: Podignite ramena od poda prema stropu približavajući lopatice. Držite pokret 5 sekundi i polako se opustite.
Dodatak: Da biste vježbu učinili učinkovitijom, raširite ruke i podignite ih iznad ramena.
Ponovite: 10 puta.
Svrha: Jačanje mišića srednjeg dijela leđa, što pomaže održavanju ramena u pravoj liniji, neutralnom položaju i sprječavanju ozljeda pršljenova.
Izvor: Vse bo v redu
